已有大量研究表明，走路可以帶來多項健康益處，包括降低癌癥、糖尿病和高血壓等疾病的風險。

2004年刊發在《中國臨床康復》的一項研究發現，對于常年無運動基礎的人，經歷4個月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。②

2016年刊發在《美國醫學會內科學》雜志上的一項研究發現，與運動最少的成人相比，運動最多的人平均每天快走超過1小時，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，腎癌概率少23%。③

2021年刊發在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達到理想效果。④

運動作為糖尿病治療“五駕馬車”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。運動可提高胰島素敏感性，防治糖尿病并發癥等。⑤

在走路的過程中加大腰和胯部的扭動可促進排便，有效緩解便秘，對于直腸癌的預防有一定的作用。⑤

如步行、跑步等承重運動比游泳這種非承重運動骨骼鈣的沉積率高。防止中老年的骨質疏松，除了多喝牛奶外，還要養成運動的好習慣。⑥

鍛煉不僅會讓機體產生“快樂因子”多巴胺，在健走過程中與他人接觸和交流增多，也會讓身心愉悅。

減肥離不開“管住嘴，邁開腿”，走路可以說是最簡便的減肥鍛煉方法。

如果您剛開始步行，請從10～15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。

以舒適的步伐行走，讓您可以進行說話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著您的運動水平提高，您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對于中老年人來說，一個合理的目標可能是每天至少走4000~7500步。

保持良好的姿勢，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳后跟著地，向前滾動以用腳趾蹬地。

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關節做好準備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復正常并防止肌肉僵硬。

為了增強您步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結合的方式。例如，快走1～2分鐘，然后慢走1～2分鐘，如此重復，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如您覺得這種方式不舒服，沒必要強求。

本文綜合自：

①Maciej B, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229

②唐可欣, 王金光, 王鳳斌. 健走運動對老年女性呼吸循環功能的影響[J]. 中國臨床康復, 2004, 8(15):2910-2911.

③Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤2017-07-25健康時報《中國人走路最多！》

⑥2011-07-25健康時報《走路多了吃藥就少了》

⑦2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫生給您9點建議》